Circuito abdominal fácil en casa, gym o en el parque.
Para conseguir un vientre plano y tonificado lo ideal es que junto con el entrenamiento de fuerza sigas un plan alimentario saludable diseñado no solo a tus objetivos estéticos sino a los objetivos saludables, ya que muchas veces no sólo basta con hacer un recuento de macros y calorías sino que también es de suma importancia que esa alimentación para la pérdida de grasa esté adecuada a tu metabolismo, intolerancias, gustos etc, etc.
La gran mayoría de las personas se detienen a mirar las calorías de los alimentos que ingieren en una dieta para adelga zar y así «no pasarse» de las 1200 calorías stándar (y genéricas) que creen que les permitirán adelgazar pero por más recuento de calorías y restricción de carbohidratos que hacen conjuntamente con entrenar abdominales a diario no consiguen un vientre plano…
Perímetro abdominal como factor de riesgo
Tener un vientre plano y definido no solo muestra que estás en forma sino que también muestra que estás sano.
El perímetro abdominal es un indicador de salud ya que la grasa abdominal elevada es un indicador de riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88 centímetros en la mujer, mientras que en el hombre el valor es de 102 centímetros.
2 Factores claves para la pérdida de grasa abdominal:
1- Alimentación:

Debes saber que la grasa no se pierde de manera localizada por lo que para deshacerte de la tripa y de los odiados michelines, deberás seguir un plan de pérdida de grasa que incluya no solo alimentación libre de grasas trans sino que también deberás incluir en tu estrategia un plan de entrenamiento de fuerza que te ayudará a acelerar la pérdida de grasa y evitar la flacidez.
Elige alimentos naturales de origen vegetal principalmente y ricos en nutrientes y de baja densidad calórica. También incluye fuentes de proteína animal y grasas saludables como frutos secos, aceite de coco y oliva virgen extra para equilibrar tu sistema hormonal para que la pérdida de grasa sea de manera saludable y beneficiosa para tu metabolismo.
Hidrátate principalmente con agua, infusiones y bebidas vegetales ya que muchas veces tu metabolismo confunde hambre con sed. Usa como aliados infusiones naturales con efecto termogénico como los tés de jengibre, canela, té verde, rojo , negro o Matcha con importantes funciones detoxificantes para tu organismo y potentes aliados en tu objetivo de desinflamación abdominal.
Demás está decirte que olvides las bebidas con gas (por más Light, Zero o Sin Azúcares o Sin Alcohol no son una buena idea para conseguir ese ansiado vientre plano por la cantidad de conservantes, edulcorantes y saborizantes químicos que dañan tu microbióta abdominal y flora intestinal otras causas por las que tu abdomen está inflamado…)
2- El entrenamiento:
No por entrenar a diario los abdominales adelgazarás barriga… puedes reforzar la musculatura abdominal sí, pero el plan debe ser estratégico e individualizado según sea tu caso ya que el exceso de grasa abdominal, el sobrepeso y la obesidad tienen origen en causas multifactoriales que deben abordarse individualmente, aún así y por norma general para conseguir un vientre plano el entrenamiento ideal es el que combina fuerza con ejercicios cardiovasculares para que la grasa se elimine.
Con entrenar abdominales 2 veces por semana o incluirlos en tus circuitos de cardio HIIT o Tábata los resultados serán evidentes, si los acompañas con la dieta.

Existen una gran variedad de ejercicios para un vientre plano y marcado donde podrás trabajar tus abdominales, aquí te dejo los más conocidos:
Encogimientos:

Éste tipo de ejercicios abdominales aísla la parte inferior de los músculos de tu abdomen
- Tienes que acostarte sobre la espalda, con las rodillas dobladas encima del torso.
- Luego eleva éstas hacia la cara hasta que las caderas se levanten ligeramente del suelo, para volver a bajar a la posición inicial.
- Este ejercicio, a diferencia de la habitual elevación «completa» de pierna, trabaja sólo los abdominales inferiores, que son difíciles de aislar de otra manera.
- A medida que los abdominales se van fortaleciendo, puedes usar un banco inclinado para incrementar la resistencia.
- Haz 4 series de 15 ó 20 repeticiones.
Elevaciones de pierna:

Éste ejercicio trabajas toda la zona abdominal pero un poco más la parte inferior de los abdominales.Te dejo la variante para principiantes
- Túmbate boca arriba.
- Apoya los brazos en el suelo levantando las piernas unos 10 centímetros del suelo.
- Sube una pierna bajándola despacio, controlando y sin dejarla caer.
- Sube la otra pierna y ve alternándolas hasta hacer las repeticiones marcadas.
- Haz 4 series de 15 o 20 repeticiones.
Abdominales comunes o “crunches”

Con ellos se trabaja zona superior de los abdominales. Este ejercicio es muy popular en el mundo del Fitness, debido a su insuperable efecto de aislamiento.
- Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos encima del suelo
- Flexiona el tronco hasta que la espalda baja sea sólo la que permanezca en contacto con el suelo — hay que elevarlo sólo unos centímetros —, no es necesario hacerlo más porque si sigues subiendo haces entrar en acción a los flexores de la cadera.
- Haz cuatro series de 20 repeticiones.
Abdominales Hipopresivos o “Vacuum stomach”

Aparte de hacer los abdominales tradicionales, mi recomendación es que hagas Abdominales Hipopresivos éste ejercicio es un gran olvidado por la gente.
A lo contrario de lo que muchos creen no son difíciles de ejecutar, lo que sí es que requieren de práctica.
Aquí te enseño un ejercicio hipopresivo fácil de ejecutar:
Siéntate en la posición del indio con las piernas cruzadas, alarga la espalda y coloca los talones de las manos sobre las rodillas, con las palmas estiradas. Presiona un poco la rodillas con las manos a la vez que estiras los codos hacia fuera. En esta posición, haz 3 respiraciones como las que te hemos explicado, cambia el cruce de piernas, y repite otras 3. Es un buen entrenamiento para evitar que el vientre salga hacia fuera, sobre todo por las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados