
¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
Los alimentos que elijas en cualquier momento de tu día son importantes, porque dependiendo de tu ingesta ellos suman a tu objetivo o te alejan de él (cualquiera que sea tu objetivo bien sea pérdida de grasa o aumento de peso) sin embargo, en el caso de la comida pre y post entrenamiento es aún más importante ya que con la planificación adecuada e individualizada a tu caso y a tu objetivo conseguirás resultados evidentes en tu forma física y bienestar general.
Las principales diferencias entre la comida “PRE” y “POST” entrenamiento:
- ️La comida Pre entrenamiento: te dará todo lo que necesitas para que tu entrenamiento sea más eficiente.
- ️La comida Post entrenamiento: te ayudará a reponer todo lo necesario para que el resto de tu día y tus resultados se den de la mejor forma posible.
En ambos casos es importante incluir los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa saludables, solo que el caso de la comida post entrenamiento tiene que ser una comida un poco más compleja, ya que los requerimientos son diferentes debido a que hay que ayudar a reponer los tejidos…
Comida antes del entrenamiento:
Los alimentos a elegir antes del entrenamiento varían según el tiempo que haya pasado entre la comida y el entrenamiento, por lo que mientras más cerca esté la comida de tu entrenamiento más ligera debe ser, esto evitará malestares antes o durante el ejercicio.
La recomendación general es que la comida pre entreno contenga carbohidratos, proteínas y grasa, para garantizar la energía que el metabolismo necesita para un buen entrenamiento.
Ejemplo de comida pre-entreno:
(las cantidades varían según la duración y tipo de entrenamiento y el objetivo de cada persona)
- 1 batido de frutos rojos preparado con yogur griego o leche de almendras
- 1 tortita de avena, con trocitos de plátano y canela
- 2 huevos revueltos con tostada integral.
Si es el caso de que el ejercicio se realice con más de 2 horas de diferencia, por lo que coincide con la hora de una comida principal, como el desayuno, almuerzo o cena, lo ideal es seguir una dieta equilibrada que incluya los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Lo recomendación general es que no se ingiera comida 1 hora antes del entrenamiento.
Los alimentos a evitar antes de entrenar
Evita el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasa como pizzas, hamburguesas, frituras y salsas… También hay que evitar algunos alimentos que aunque sean saludables provocan gases y son ricos en fibra por ejemplo las crucíferas como el brócoli, la coliflor, etc.
Comida Post Entrenamiento:
¿Qué debo comer?
Antes que nada hay que decir que no hay una receta mágica sobre qué comida es necesaria después de hacer ejercicio, dado que no será lo mismo dependiendo de la hora a la que se realice el ejercicio, el tipo de actividad que se haga o el objetivo final de nuestro entrenamiento.
Si tu objetivo a la hora de hacer ejercicio es perder peso y adelgazar, la respuesta es más fácil. Lo más recomendable es no comer nada ni justo antes ni justo después de entrenar. De hecho, este es uno de los principales errores que cometen muchos principiantes en sus primeros meses de entrenamiento.Si alguien con sobrepeso se inicia en la práctica deportiva para bajar quilos, el objetivo debe ser agotar las reservas de glucógeno y empezar a quemar grasa. Es por eso que si después del entrenamiento se beben bebidas isotónicas (que llevan azúcar) u otros alimentos calóricos, se le resta mucha efectividad al trabajo realizado en el gimnasio.
Para los que quieren ganar masa muscular o tonificar, que no buscan perder peso, la ingesta recomendada post entrenamiento es distinta ya que sus necesidades nutricionales son diferentes.. En este caso, comer después de entrenar es necesario, pero no comer cualquier cosa, sino que debemos optar por un conjunto de alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas y mejoren la recuperación de las reservas de glucógeno. Esto es especialmente necesario para aquella gente que practica actividades deportivas.
Alimentos ideales y genéricos que te servirán en ambos casos (recuerda que tu plan alimentario debe ser individualizado para conseguir el máximo resultado)
Huevo:Como post entreno nada supera al huevo ya que es un alimento nutritivo, con aporte calórico modesto y de alto valor biológico.
Plátano:En esta fruta se combinan distintos tipos de hidratos de carbono. El ratio de hidratos de carbono del plátano es superior al de las otras frutas, además, es una excelente opción tanto antes como después de haber practicado el entrenamiento
Atún:El atún es otro de los alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar
Yogur: es un alimento con una alta cantidad de proteínas, pero además de esto, también nos aporta probióticos y calcio. La mejor forma de consumirlos es acompañándolos de carbohidratos, por ejemplo, unos copos de avena o una manzana.
Tortitas de arroz con crema de cacahuete: Son una buena opción tras una sesión de entrenamiento de fuerza que ayudará a reponer energía y glucógeno muscular tras el ejercicio intenso, en ésta opción se combinan los carbohidratos con las grasas y proteínas que aporta la crema de cacahuetes